Диета Дюкана: меню, фазы, атака, рецепты

Диета Дюкана – уникальная методика, основанная на четко организованном подходе к процессу похудения. Ее разработал французский врач-диетолог Пьер Дюкан, она стала результатом тщательной исследовательской работы, проводимой им на протяжении 40 лет. Предложенная система питания включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование), два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса на всю жизнь).

Преимущества диеты Дюкана

  • Отсутствие чувства голода. Кушать можно без ограничения размера порций и в любое время суток. Главное выбирать разрешённые продукты.
  • Продукты, допустимые в диете – привычные и доступные. Нет необходимости отказываться от еды вне дома или на праздниках, ведь всегда можно выбрать чистые мясные блюда, морепродукты или рыбу без гарнира или с овощами.
  • По диете Дюкана проводились различные исследования, в основном, по изучению эффективности данной диеты. В г. Нисе (Польша) в Университете прикладных наук наблюдали эффективность диеты на группе женщин на протяжении 8-10 недель. В итоге средняя потеря веса составила 13 кг.

Неоднократные исследования высокобелковых и низкоуглеводных диет показывали:

  • ускорение метаболизма, усиление сжигания жира и повышение чувства сытости, что в сумме способствовало потере веса.
  • Существует связь с гормоном грелином, который стимулирует чувство голода. Усиленное употребление белковой пищи способствует снижению уровня этого гормона.
  • Диета определяет чёткие правила подбора продуктов, которые включаются в рацион или же категорически запрещаются. Это делает соблюдение диеты простым в плане планирования и оставляет меньше шансов на ошибки. Вы просто выбираете подходящий продукт из предложенных вариантов на данном этапе диеты.

В чем заключается смысл диеты Дюкана?

Употребление определенных продуктов согласно четырем этапам диеты, которые имеют свои сроки и задачи.

Первый этап «Атака»- по продолжительности небольшой — до десяти дней. Но в среднем он занимает 3-5 дней, все зависит от цели, которую вы поставили перед собой. За первый этап можно скинуть — до минус 1-4 кг лишнего веса. Этот период очень тяжелый  для всего организма в целом, потому как в меню только белковая пища в неограниченном количестве. Для организма также требуется жиры, углеводы, которых не достает организму и он начинает расщеплять жировые отложения. Вы начинаете терять лишний вес, это не даст вам остановится. Долго питаться белковой пищей нельзя, т.к. организму требуются недостающие: витамины, минералы, аминокислоты.

В чем заключается смысл диеты Дюкана?

Второй этап «Круиз»- по продолжительности от 7 до 21 дня. За неделю на втором этапе вы расстаётесь с одним килограммом лишнего веса. Продолжительность данного этапа вы должны определить сами для себя… Сколько вам нужно сбросить один или три лишних килограмма? Во втором этапе в меню водятся овощи. Лишние килограммы тают, но не с такой скоростью как на уровне «Атака». С едой в организм поступает ограниченное количество жиров и углеводов, которые быстро перерабатываются, не дав организму снова их отложить в жировые запасы.

Множество диет дают очень хорошие результаты, но закончив диету, снова начинается набор веса. Только не в этой диете! Доктор Дюкан все предусмотрел… Если вы добились долгожданной потери веса, то вам стоит переходить на ступеньку выше.

Третий этап «Закрепления результата» — продолжительность данного уровня диеты зависит особо индивидуально от потери лишнего веса за первые два периода. Рассчитать дни легко: на каждый скинутый килограмм лишнего веса -10 дней диеты третьего этапа. Продолжительность третьего этапа может достигать двух месяцев. Этот период называют переходным от строгого питания до почти обычного приема пищи. На данном этапе разрешается добавлять: макаронные изделия из твердых сортов, различные каши, твердый голландский сыр. По истечению третьего этапа стоит перейти на финишную четвертую фазу.

Четвертый этап «Стабилизация веса»- продолжительность данного периода зависит от вас лично. Следуя рекомендациям доктора Дюкана, нужно придерживаться трех правил:

В чем заключается смысл диеты Дюкана?
  1. Ходьба каждый день минимум 20 минут.
  2. В любой день недели сделать белковый день и питаться по меню первого этапа « Атаки».
  3. Каждый день съедать — три столовые ложки отрубей из овсянки. Вы можете испечь хлеб или булочку с добавлением отрубей.

Это все ограничения методики Пьера Дюкана, чтобы иметь красивый, привлекательный вид и мужские восторженные взгляды.

Читайте также:  Желе из сметаны — лучшие рецепты приготовления

Продукты питания по методике доктора Дюкана.

Для каждой фазы нужны разные продукты питания, но есть такие, которые подходят для каждого этапа.

В чем заключается смысл диеты Дюкана?
  1. Каждый день нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды без газа.
  2. Каждый день необходимо съедать отруби из овсянки.
  3. Овсяные отруби благоприятно действуют на работу кишечника, понижают уровень холестерина, выводят токсины и шлаки с организма. На первое фазе -1,5 столовые ложки, на втором- 2 столовые ложки, на третьем — 2,5 столовые ложки, на четвертом — 3 столовые ложки овсяных отрубей.

На первом тяжелом уровне «Атака» разрешаются такие продукты как: телятина, говядина или говяжий язык, курица или индейка без шкурки, не жирные сорта рыбы, яйца, лимоны, молочные продукты с низким процентом жирности. Все продукты, кроме молочной продукции, должны проходить тепловую обработку. Приготовления продуктов в мультиварке, пароварке или просто отварить главное не добавлять жиров. Из питья вы можете себе позволить: воду, очищенную и без газа, натуральный кофе, любой чай на ваше усмотрение без сахара. Также нужно ограничить употребления соли.

На втором отдыхающем периоде «Круизе» разрешаются все продукты первой фазы плюс овощи с низким содержанием крахмала: свежие огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, кабачок и. т.д. Можно добавить немного растительного масла и 50 гр. сухого красного вина.

Примечание: Вам нужно скинуть до 10 кг лишнего веса? Следует употреблять три дня белковую пищу и три дня белково-овощную. Но если ваша цель выше, то чередуйте 5 дней белки, а остальные 5 дней белки  с овощами.

В чем заключается смысл диеты Дюкана?

На третьей фазе «Закрепления результата»- вы можете употреблять все продукты предыдущих уровней, только добавив фрукты в количестве не более 100 гр. в сутки кроме бананов и винограда. Также, вы можете скушать пару кусочков хлеба, постепенно водите приправы и соусы. Крупы, картофель, макароны твердых сортов можно два раза в неделю в количестве одной порции. Один день в неделю обязательно должен быть белковый. На 3 этапе есть один плюс: разрешается 1 раз в неделю один прием пищи — скушать все чего хочется не ограничивая себя ни в чем.

На четвертом этапе «Стабилизация веса»- вы можете жить в обычном ритме, за исключением одного дня в неделю — на белковой пищи.

Плюсы и минусы

Уникальная система питания, разработанная доктором Дюканом, имеет ряд преимуществ:

  • обеспечивает быструю потерю жировых отложений, особенно на начальном этапе, что значительно повышает мотивацию;
  • позволяет питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
  • дает возможность придерживаться установленного рациона не только дома, но и на работе или в путешествиях;
  • не требует подсчета калорий, не накладывает ограничений на размеры порций и время приема пищи.

Несмотря на такие весомые плюсы, белковая французская диета не лишена и определенных минусов. Все они связаны с повышенным потреблением белка, поэтому касаются только фазы «Атака», а также предусмотренных диетой белковых дней на других этапах.

К недостаткам такого питания относятся:

  • переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
  • недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.

Минусы системы Дюкана могут иметь значение, если не соблюдать все рекомендации автора и использовать ее самовольно. Доктор Дюкан четко указывает, что переходить на предложенную схему питания нужно только под наблюдением диетолога, что связано с избыточным поступлением животных белков в организм. Это чревато серьезными осложнениями, в первую очередь нарушением углеводного обмена – кетоацедозом, возникающим из-за дефицита инсулина. Если такие отклонения не будут выявлены своевременно путем сдачи обычных анализов, в организме могут произойти непоправимые изменения.

Чтобы снизить вредное воздействие, весь период диеты необходимо употреблять достаточное количество воды, которая будет выводить остатки белкового распада из организма, а также витаминно-минеральные комплексы для его поддержания. Кроме того, очень важно соблюдать противопоказания к каждому этапу диеты.

Преимущества диеты:

  • рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
  • преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
  • последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
  • разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
  • разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.
Преимущества диеты:

Рецепты

Для «Чередования» важно правильно подобрать рецепты блюд, в соответствии с ключевыми принципами и методикой похудения. Обширный список разрешенных продуктов позволяет готовить овощные салаты, рагу, супы, вторые блюда с овощным включением.

Читайте также:  8 самых вкусных и аппетитных рецептов сметанника

Разнообразить меню можно ДОПами — дополнительными ингредиентами, которые допустимо включать в количестве двух порций в сутки. К ним относятся соевая мука, йогурт с фруктами, обезжиренная сметана, соевое молоко. На их основе получаются довольно вкусные десерты.

Салат из морепродуктов

Ингредиентный состав:

  • кальмары — 3–4 тушки;
  • вареные яйца — 3 шт.;
  • крабовые палочки — 200 г;
  • очищенные креветки — 110 г;
  • красная икра — 30 г;
  • нежирный йогурт — 130 мл;
  • горчица — 1,5-2 ч. ложки.

Приготовление:

  1. Отваривают кальмары в кипящей воде, не более 2–3 минут.
  2. Нарезают их и яйца узкими полосками.
  3. Крабовые палочки режут небольшими кусками.
  4. Для заправки смешивают йогурт с горчицей.
  5. Соединяют все составляющие салата и поливают соусом.
  6. Аккуратно перемешивают.

Салат с курицей

Для сытного и вкусного салата потребуется:

  • куриная грудка — 150 г;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • томаты черри — 3–4 шт.;
  • капуста брокколи — 100 г;
  • огурец — 1 шт.;
  • репчатый лук — 1 головка;
  • масло оливы — 60–70 мл;
  • соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Мясо отбивают, натирают солью и перцем.
  2. Поджаривают с двух сторон.
  3. Режут перец и лук соломкой, помидоры — на две половины. Все перекладывают в салатницу.
  4. Предварительно сваренную капусту разделяют по соцветиям.
  5. Мясные стейки разрезают на небольшие кусочки.
  6. Вносят в общий состав.
  7. Пробуют и подсаливают.
  8. Заправляют оливковым маслом.

Для вкуса можно добавить незначительное количество свежевыжатого лимонного сока.

Омолаживающий коктейль

Это простой, но полезный коктейль, идеально подходящий для второй фазы. Для него понадобится:

  • огурец — 1 шт.;
  • корень имбиря — 1 шт.;
  • чеснок — 1 долька;
  • сельдерей — 1 стебель.

Приготовление:

  1. Имбирный корень очищают и мелко режут на дольки. Аналогично поступают с чесноком.
  2. С огурца снимают шкурку и также режут.
  3. Помещают все ингредиенты в чашу блендера и взбивают до однородной консистенции.

Можно к заявленному списку добавить другие продукты: редис, брокколи, спаржу.

Суп с тунцом

Суп готовят из следующих продуктов:

  • репчатый лук — 1 шт.;
  • сладкий перец — 1 плод;
  • лук-порей — 1 шт.;
  • тунец (филе) — 450 г;
  • вода — 1,5 литра;
  • приправы: паприка, перец-чили, лавровый лист, соль.

Рецепт приготовления:

  1. Болгарский перец моют, подсушивают на бумажном полотенце. Затем обертывают в пищевую фольгу и запекают в духовке при температуре 170 °C, порядка получаса.
  2. После этого его остужают и режут в произвольной форме.
  3. Репчатый лук измельчают полукольцами, лук-порей — кольцами.
  4. На чистой сковороде прогревают специи, пересыпают в кастрюлю с кипящей водой.
  5. Докладывают овощные заготовки и куски тунца.
  6. Солят по вкусу.
  7. Варят около 10 минут и отключают. Дают супу настояться около 20 минут.

Мясные фрикадельки

Ингредиенты:

  • куриное филе — 180 г;
  • яйца — 2 штуки;
  • овсяные отруби — 30 г;
  • чеснок — 2–3 зубчика;
  • травы, перец, соль.

Приготовление:

  1. Перекручивают мясо на мясорубке.
  2. Подмешивают сырые яйца, отруби и раздавленный чеснок.
  3. Добавляют специи и еще раз тщательно вымешивают руками.
  4. Формируют круглые шарики и раскладывают на противне.
  5. Запекают в духовке при 180–190 °C около 30–35 минут.

Употребляют как самостоятельное блюдо либо в сочетании с овощным салатом.

Сырники по Дюкану

Продуктовый набор для этого нежного десерта следующий:

  • творог (жирностью 0%) — 170 г;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • крахмал — 1 ст. л.;
  • отруби — 35 г.

Для соуса:

  • сахарозаменитель, ванилин — по 1–2 г;
  • натуральный йогурт — 150 г;
  • мята — 2–3 веточки;
  • лимонный сок — 5–7 мл.

Приготовление:

  1. Необходимые компоненты для теста соединяют и тщательно перемешивают. Можно воспользоваться блендером.
  2. Делают из полученной массы лепешки и выкладывают на противень, предварительно застеленный пергаментом.
  3. Отправляют в духовой шкаф и пекут при 180 °C 30 минут.
  4. Отдельно перекручивают в блендере йогурт, мяту, заменитель сахара и лимонный сок.

Готовые сырники поливают полученным соусом и подают к столу.

Этапы диеты Дюкана

Диета включает 4 этапа, каждый из которых имеет собственные отличия и выполняется только после завершения предыдущего:

1 этап – «Атака», самый короткий по длительности, предназначен для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;

2 этап – «Чередование» («Круиз»), основная фаза, во время которой происходит непосредственная потеря веса;

3 этап – «Закрепление» («Консолидация»), период привыкания организма к новому состоянию и рекомендуемой системе питания, во время которого закрепляется полученный результат;

4 этап – «Стабилизация», завершающая фаза диеты, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить достигнутый результат.

Только следуя четкой схеме, соблюдая последовательность и длительность всех этапов диеты можно достигнуть нужного результата без вреда для здоровья.

Срыв во время диеты

При нарушения правильного рациона питания по концепции Дюкана, следует выполнить следующие действия, которые позволят восстановить программу похудения без снижения ее эффективности:

  • ближайшие два дня сделать белковыми;
  • увеличить продолжительность «сорванной» фазы на несколько дней;
  • ограничить употребление соли;
  • увеличить потребление жидкости в день: воды – до 2л, зеленого чая – 2 чашки;
  • осуществлять в течение часа пешие прогулки на протяжении данного периода;
  • увеличить продолжительность сна.

Соблюдение вышеперечисленных факторов позволит сделать срыв менее болезненным, минимизировать последствия отклонения от диеты и не нанести вред здоровью.

Рецепты выпечки для диеты Дюкана на фазе «Чередование»

Пирог «Зебра»

Рецепты выпечки по Дюкану на этапе «Чередование» включают и любимый многими пирог «Зебра». Он готовится из таких продуктов:

  • два сырых яйца;
  • мягкий обезжиренный творог в объеме 2 ст. л;
  • соевая мука в объеме 3 ст. л;
  • клейковина в объеме 2 ст. л;
  • изолят соевого белка в объеме 3 ст. л;
  • обезжиренное молоко в количестве 4–5 ст. л;
  • обезжиренное какао в объеме 2 ч. л;
  • разрыхлитель в объеме 2 ч. л;
  • натуральный сахарозаменитель по вкусу.

Этапы приготовления:

Яйца и творог соединить, добиться однородности консистенции и всыпать все сухие компоненты, кроме какао-порошка. Вымесить тесто, поделить его поровну и в одну половину всыпать какао, перемешать. Молоко или кефир добавляется только при слишком густом тесте, а если оно, наоборот, излишне жидкое, то рекомендуется досыпать изолят. В силиконовую форму по очереди выкладывать ложку белой, ложку темной массы, пока она не заполнится полностью. Поместить в прогретую до 180 ᵒС духовку на 30 минут.

Льняные чипсы

Также можно на этом этапе диеты побаловать себя льняными чипсами, для приготовления которых понадобятся:

  • семена льна в объеме 1 ст. л;
  • семена ЧИА в объеме 1 ст. л;
  • отруби пшеницы в объеме 1 ст. л;
  • соль на кончике ножа;
  • немного сахарозаменителя;
  • любимые специи – корица, гвоздика, анис, розмарин и др.

Этапы приготовления:

Залить только что вскипевшей водой семена ЧИА и дать им время разбухнуть. Через 30 минут присовокупить к ним семена льна, отруби и все остальное. Вымесить тесто и сформировать из него небольшие лепешки. Выложить их на силиконовый коврик или на застеленный пергаментом противень. Отправить в духовку, прогретую до 200 ᵒС на 20 минут. Готовность блюда подтвердит легкий запах жареных семечек. Духовку выключить, но чипсы из нее вынуть только тогда, когда она полностью остынет.

Рецепт шаурмы для диеты Дюкана на этапе «Чередование»

Рецепт шаурмы по Дюкану на фазе «Чередование» не оставит вас равнодушным и станет одним из самых любимых. Для ее приготовления нужны такие ингредиенты:

  • кукурузный крахмал в количестве 120 г;
  • маложирный мягкий творог в объеме 160 г;
  • 4 сырых яйца;
  • 200 мл минеральной воды;
  • половина чайной ложки соли;
  • 100 г готовой говядины или любого разрешенного мяса – отварного или запеченного;
  • пучок петрушки;
  • зеленый лук;
  • майонез домашнего приготовления по вкусу;
  • один соленый огурец;
  • томатная паста по вкусу.

Этапы приготовления:

В чашу миксера поместить творог, яйца и соль, влить воду и взбить. Всыпать крахмал, еще раз перемешать и отставить в сторону на 10 минут. Разделить тесто на 4 части, из каждой раскатать лепешку и выпекать на силиконовом коврике 12 минут при температуре 200 ᵒС. Для приготовления начинки мясо, овощи и зелень нужно измельчить, выложить на лаваш, смазать майонезом и томатной пастой, свернуть и наслаждаться вкуснятиной!

Видео: рецепты для диеты Дюкана на каждый день

Если хочется легко скидывать вес, при этом не заставлять организм голодать, такой режим питания создан для вас. Не стоит думать, что диета Дюкана заключается только в употреблении вареного мяса и овощей без крахмала. Представленные ролики расскажут о том, как разнообразить каждодневное меню и приготовить вкусные и здоровые блюда из разрешенных продуктов.

Блины

Печень

Десерт

Рецепт в мультиварке

Рецепты блюд по Дюкану — все о лекарствах и здоровье на

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ